Adho Mukha Svanâsana

 

Adho Mukha Svanâsana

 

ADHO MUKHA SVANÂSANA (posture du chien tête en bas)

Position de départ de la posture :

  • Au sol à quatre pattes
  • Paumes des mains au sol, membres supérieurs à l'aplomb des épaules (écart des épaules entre les 2 mains)
  • Genoux et jambes au sol, cuisses à l'aplomb des hanches (écart des hanches entre les 2 genoux, jambes et pieds)
  • Le dos est droit, la tête est maintenue dans l'alignement de la colonne vertébrale

Adho Mukha Svanâsana

Exécution de la posture :

  • Retourner les orteils et inspirer
  • En expirant monter le bassin vers le ciel, en tendant les membres inférieurs tout en poussant les talons vers le sol et en maintenant le dos droit, sans crispation, le torse poussé vers les membres inférieurs, la tête et la nuque restant passives toujours dans l'alignement de la colonne vertébrale et entre les membres supérieurs tendus.
    Il est mportant de maintenir les paumes de mains fermement plaquées au sol pour repousser le poids du corps vers les membres inférieurs et le bassin au plus haut vers le ciel.
  • Respirer calmement dans la posture en tournant le regard intérieur vers le nombril

Erreur à ne pas faire : arrondir le dos. S'il y a gêne, il vaut mieux maintenir les genoux légèrement fléchis.

Le retour est tout aussi important que la prise de posture. Il se fait tranquillement en sens inverse avec la même présence.

Effets de la posture :

  • Fait travailler le corps dans son ensemble
  • Etire et renforce toute la musculature postérieure
  • Etire les nerfs sciatiques
  • Assouplit et détend l'arrière du corps, membres inférieurs et épaules
  • Oxygénation du cerveau favorable à la mémoire par la position inversée du haut du corps

Contre-indications :

  • En crise de sciatique
  • Fragilité spécifique des épaules
  • Fragilité spécifique des hanches
  • Fragilité spécifique tendons d'achille

Nota :

Toujours garder à l'esprit la définition clé de l'âsana. La posture doit répondre à deux exigences : être stable et agréable de façon à pouvoir installer le corps dans celle-ci longtemps, sans effort et avec aisance. Quand l’entraînement dans la posture permet de la garder fermement, tout en se sentant à l’aise, alors le but est atteint.

 
 

Article Dany Loriole-Martin enseignante de Yoga
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