Quelques âsanas pour le bien-être du dos

 

 

Postures de relaxation du dos :

  • Etendu, le dos bien plaqué au sol, membres inférieurs fléchis, jambes reposant sur l'assise d'une chaise, les mains croisées derrière la tête.
    Maintenir la posture tant que vous vous sentez bien en respirant calmement et conscient des sensations dans votre dos.

    Position de relaxation dos au sol

  • Agenouillé, assis sur les talons, penché en avant, dos enroulé, avant-bras et mains au sol, front reposant au sol ou sur le dessus des mains.
    Maintenir la posture tant que vous êtes bien en respirant calmement et conscient des sensations dans votre dos.

    Position de relaxation agenouillé

 

Postures d'étirement du dos :

  • Etendu, le dos plaqué au sol, les membres inférieurs fléchis, genoux vers la poitrine.
    Saisir les genoux avec les mains et, en expirant, essayez de les plaquer contre la poitrine, sans décoller la tête ni le dos du sol.
    Maintenir la posture en respirant calmement, toujours conscient des effets dans votre dos et tant que vous êtes bien.

    dos au sol genoux vers la poitrine

  • Allongé sur le dos, les membres supérieurs tendus en arrière, doigts croisés, paumes des mains vers l'extérieur, pointes des pieds vers le ciel (pieds flexes).
    Inspirez profondément par le nez en vous grandissant au maximum, sangle abdominale verrouillée afin de creuser le ventre et de gonfler la cage thoracique pour ne pas creuser au niveau lombaire.
    En expirant, toujours par le nez, vous relâchez l'étirement.
    Répétez l'étirement 3 à 5 fois.

    étirement allongé dos au sol

 

Postures de renforcement des muscles du dos :

  • CAKRAVAKASANA (posture de l'oie) : A quatre pattes et, en inspirant, vous décollez et tendez le membre inférieur droit en arrière et, en même temps, vous tendez le membre supérieur gauche en avant.
    De l'intérieur vous alignez le corps du talon droit aux bouts des doigts de la main gauche.
    En expirant vous ramenez les membres.
    En inspirant, vous faites la posture avec le membre inférieur gauche et le membre supérieur droit.
    Vous répétez la posture 3 à 5 fois de chaque côté.

    cakravakasana

  • SETUBANDHÂSANA (posture du pont) sans creuser la partie lombaire : Allongé sur le dos, les membres inférieurs pliés, plantes de pied ancrées au sol, les membres supérieurs le long du corps, paumes de main au sol.
    En inspirant vous décollez les fessiers du sol au plus haut en faisant cependant attention de bien garder le dos droit (ne pas creuser au niveau lombaire).
    En expirant vous revenez en plaquant bien les dorsales puis les lombaires au sol, les fessiers se poseront en dernier.
    Vous répéter la posture 6 à 10 fois.

    setubandhasana

 

Postures d'assouplissement du dos :

  • La posture du chat : A quatre pattes, genoux écartés dans le prolongement des hanches, membres supérieurs tendus, mains à plat au sol dans le prolongement des épaules et dans l'axe des genoux, tête dans le prolongement du dos.
    En expirant, vous enroulez la tête, vous creusez le ventre, vous poussez les fesses en avant pour faire un joli dos rond.
    En inspirant amplement, vous amenez la tête en arrière, vous creusez le dos en insistant sur la partie dorsale entre les omoplates.
    Vous répétez la posture 6 à 10 fois.

    posture du chat posture du chat

     

    posture du chat

 

Egalement :
En gardant à l’esprit "qu’un exercice qui fait mal est un exercice mal fait" sans cette conscience indispensable du corps dans l’ici et maintenant.

Les exercices doivent être faits régulièrement sans brutalité, sans provoquer ni contracture, ni douleur, sans esprit de compétition avec une respiration calme et profonde.

 

N.B. : Une précision s'impose, ne jamais surestimer ni sous-estimer son problème. Toutes les thérapies douces sont des outils précieux et à prendre au sérieux en prévention et en entretien mais il est important et d'une grande sagesse, en cas de troubles avérés, de faire appel à la médecine allopathique qui soigne et sauve des vies à chaque seconde.

 
 

Article Dany Loriole-Martin enseignante de Yoga
Copyright © YOGA PLENITUDE

 
 

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