Ujjayi

 

pharynx

 

Ujjayi (le souffle victorieux)

C'est un prânâyâma très efficace contre le stress.
Ujjayi signifie la maîtrise (jaya) de l'élévation du niveau d'énergie (ud).
Lorsque vous êtes tendu, il vous arrive d'avoir le réflexe d'avaler de l'air, dans l'espoir que cela va apaiser votre tension. Si vous voulez vous libérer de cette tension du plexus solaire ou de l'abdomen, ayez plutôt recours à ce prânâyâma.
Ujjayi est un prânâyâma d'échauffement du corps. Il renforce également les systèmes nerveux et digestif, il apaise le mental et réduit l'anxiété. Il est simple à exécuter, et il a un effet calmant naturel, même après deux ou trois minutes de pratique seulement. En effet, respirer par les narines, la glotte légèrement contractée, allonge le souffle naturellement et le ralentit sans effort.

Pratique :

  • Asseyez-vous confortablement en sukhâsana ou siddhâsana.
  • Contractez la glotte, ou les muscles situés autour de l'orifice de la trachée.
  • Inspirez profondément. Concentrez-vous sur votre gorge. Vous allez entendre un léger sifflement.
  • Expirez aussi lentement que vous le pouvez mais, cette fois, contractez les muscles situés un peu plus haut, dans la région de l'épiglotte (voir illustration). Remarquez que votre respiration fait à présent un bruit légèrement différent.
    Logiquement l'expiration (Rechaka) doit durer au moins deux fois le temps de l'inspiration (Puraka).
    Avec suffisamment de pratique, vous serez capable de contracter la glotte correctement.
  • Effectuez des cycles de 10 respirations minimum.
  • Décontractez la gorge et respirez naturellement 1 minute.

Répétez 4 à 5 cycles complets.
Restez immobile en respirant naturellement pendant 2 minutes.
Il faudrait pratiquer Ujjayi quotidiennement pendant cinq à dix minutes.

Intériorisation :

Pendant toute la durée de l'exercice, "s'intérioriser" sur :
  • Le passage de l'air dans les narines.
  • Le bruissement de l'air au niveau de la glotte ce qui aura pour effet de poser le mental.

Consignes pour le prânâyâma :

  • Avant de pratiquer, dégagez vos narines de toute mucosité.
  • Videz votre vessie et vos intestins.
  • Pratiquez 2 heures après avoir mangé, ou avant le repas.
  • Si la température de la pièce est inférieure à 22°C, couvrez-vous.
  • Pendant la pratique, gardez les yeux fermés.
  • Après le prânâyâma, restez assis, immobile, pendant au moins 2 minutes, en respirant naturellement.

ATTENTION

Evitez absolument de retenir votre souffle (poumons vides ou poumons pleins) si vous souffrez de surtension artérielle ou d'épilepsie. De façon générale, pour maîtriser votre stress, ne retenez pas votre respiration : cela ne peut qu'ajouter de la tension.

 
 

Article Dany Loriole-Martin enseignante de Yoga
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